TREINAMENTO DE FORÇA:

Na hora de definir a força muscular, a imensa maioria dos técnicos diz que ela é uma medida de rendimento humano, esquecendo o complexo sistema que envolve o seu desenvolvimento.

DEFININDO FORÇA

Na física, força = massa x aceleração (F = m X a). Portanto, podemos definir a força muscular como a máxima força que um músculo ou grupo muscular é capaz de gerar a uma velocidade específica.Para os especialistas do mundo da musculação, a força vem expressada pela carga máxima que pode ser levantada.

NOMENCLATURA

Quem deseja iniciar um treinamento de força deve conhecer tanto a metodologia como a nomenclatura dos elementos envolvidos.
Repetição: toda contração muscular que produz um movimento cada vez que vence uma resistência constitui uma repetição. Nesse caso, está se falando de uma contração dinâmica concêntrica. Quando o músculo se contrai sem produzir um deslocamento articular nem um encurtamento de sua longitude, há uma repetição estática ou isométrica. No transcorrer do treinamento, o número de repetições vai depender da intensidade da carga aplicada ao músculo.
Série: é o conjunto de repetições realizado com uma determinada carga. O número de séries varia de acordo com a intensidade da carga. Quanto maior a carga, menor o número de séries.
Carga: não é outra coisa senão a resistência imposta ao músculo ou grupo muscular, ou seja, o peso utilizado em cada repetição, expresso em quilogramas ou suas frações. É a carga que determina a intensidade de treinamento.
Intensidade: provavelmente constitui o fator mais importante para o condicionamento dos atletas. A intensidade é a potência com que o atleta realiza um exercício e se define como o trabalho realizado numa unidade de tempo, ou seja, é a relação entre a força e a velocidade.A progressão da intensidade das cargas durante o treinamento varia de acordo com cada indivíduo e, em especial, com sua forma física. Os ganhos de força dependem da intensidade das cargas e do grau de treinamento do atleta. O método mais utilizado (e discutido) para se determinar a carga máxima e assim calcular a intensidade de cada exercício é o teste de 1 RM, ou teste de repetição máxima, em que se verifica o peso máximo que uma pessoa pode levantar de uma só vez durante a realização de um exercício.
Volume: é determinado pelo peso total levantado em um período de tempo, que pode ser uma sessão de treinamento, uma jornada, uma semana ou um mês. Calcula-se o volume multiplicando-se a carga utilizada pelo número total de repetições. Pode-se conseguir o mesmo volume com pequenas cargas e muitas repetições ou com grandes cargas e poucas repetições. No primeiro caso, o volume é de baixa intensidade e, no segundo, de alta intensidade.
Período de descanso: a duração do período de descanso entre uma série e outra é o parâmetro mais influente na aparição do excesso de treinamento, já que a recuperação dos substratos energéticos utilizados pelos músculos durante a contração e a manutenção do equilíbrio ácido-básico do meio em que se realiza evitarão a aparição da fadiga. O período de descanso entre cada série é inversamente proporcional à intensidade das cargas utilizadas. Para uma intensidade entre 85% e 100% de 1 RM, estabelece-se cerca de 3 minutos de descanso. Se a intensidade varia entre 70% e 80% de 1 RM, a pausa pode ser de 1 minuto. Para intensidades inferiores a 60% de 1 RM, 30 segundos de descanso são suficientes. É conveniente saber que esses tempos de recuperação têm um valor relativo e podem variar de acordo com as características de cada pessoa.

COMO REALIZAR O TREINAMENTO

Qualquer resistência que se oponha a um músculo acima do que ele suportaria habitualmente aumenta a sua força. Por isso, a colaboração de outra pessoa, a utilização dos músculos do próprio atleta, os elásticos, os pesos utilizados da maneira clássica, as caneleiras, as munhequeiras e as máquinas de força são todas elas formas adequadas de aumentar a força.
O tipo de exercício depende muito do aparelho, já que usar pesos livres ou máquinas que permitem a realização de um movimento nos diversos planos do espaço é diferente de usar aquelas máquinas que só trabalham um determinado grupo muscular.Os principais objetivos do treinamento de força são:1) ativar o maior número possível de unidades motoras (UM);2) produzir hipertrofia muscular.Para que se produza a contração muscular, existe um requisito indispensável: o recrutamento das unidades motoras, que não se realiza de forma anárquica, mas segue uma ordem estabelecida, de maneira que, em primeiro lugar, sejam recrutadas as unidades motoras lentas, em seguida, as rápidas resistentes à fadiga, depois as rápidas intermediárias e, por último, as rápidas não resistentes à fadiga.
Para se conseguir a força máxima é absolutamente indispensável a atividade de todas as unidades motoras. Isso somente é possível através do treinamento.Quanto à hipertrofia, as contrações submáximas repetidas várias vezes são a melhor forma de alcançá-la. Devemos assinalar aqui que os aumentos de força imediatos são conseqüência do maior recrutamento de unidades motoras, tanto que os incrementos tardios (várias semanas depois) devem-se ao aumento do volume das fibras. Uma vez conseguido o recrutamento total das unidades motoras, a única forma de aumentar progressivamente a força é a hipertrofia muscular.

CUIDADOS

Devemos nos preocupar muito com o planejamento correto das cargas a que vamos submeter os nossos atletas, o qual vai variar de acordo com o nosso objetivo.Além do planejamento, deve-se fazer o controle das cargas. Muitos atletas alteram a carga pensando que dessa forma vão ganhar mais força.A conscientização de quem está treinando é muito importante. Os atletas precisam saber que o treinamento de força é muito sério e perigoso.A correta execução de todos os exercícios é também de fundamental importância, para que não ocorram futuras lesões e/ou outros problemas ósseos e musculares.Além disso, nós, treinadores, devemos estar sempre muito bem informados e embasados e, portanto, a leitura e o estudo constante são essenciais para obtermos bons resultados com o treinamento de força.